Ushqimet me te mira për zemrën tuaj

Si pjesë e një diete të shëndetshme, ushqimet e plota luajnë rol të rëndësishëm duke e ndihmuar trupin tonë që të funksionojnë në mënyrë optimale.
Ka me mijëra ushqime të plota me shumë vlera ushqyese, por disa prej tyre në këtë listë bëjnë më shumë se sa thjeshtë të dhurojnë vlerat e tyre ushqyese – ato na ndihmojnë të shërohemi.
Në fakt, secili ushqim në këtë listë mbart në vete një listë të shumtë të efekteve shëruese, duke filluar nga luftimi i kancerit gjer te zvogëlimi i kolesterolit, mbrojtja ndaj sëmundjes së zemrës dhe kështu me radhë. Ushqehuni me këto ushqime të shëndetshme dhe filloni të ndiheni më të shëndetshëm.

Kivi
Ky frut i vogël, plot me vlera ushqyese është gjithashtu përplot me vitaminë C (dyfish sasinë e portokallit), ka më shumë fibër se sa mollët, dhe mund bananet si ushqim me më shumë potas (potasium). Përzierja unike e vitaminave dhe mineraleve që gjenden në kivi ndihmon kundër sëmundjes së zemrës, goditjes, kancerit dhe sëmundjeve të traktit të frymëmarrjes. Përzierjet natyrale të hollimit të gjakut që gjenden në kivi funksionojnë pa efekte anësore të aspirinës dhe gjithashtu ndihmojnë shëndetin vaskular duke zvogëluar formacionin e mpiksjes spontane të gjakut, zvogëlimit të LDL kolesterinës (kolesterina e keqe), dhe uljes së shtypjes se gjakut. Shumë studime kanë treguar se kivi jo vetëm që zvogëlon stresin oksidativ dhe dëmtimin e ADN-s, por gjithashtu ndihmon qelizat e dëmtuara që të riparojnë vetveten.

Qershitë
Kur flasim për ushqimet më të shëndetshme aty kemi edhe qershitë. Qershitë mburren me një listë të gjatë të fuqive shëruese. Qershitë janë të pasura me substanca që ndihmojnë kundër inflamacionit dhe kancerit. Sikur kjo të mos mjaftonte, në studimet laboratorike, kuercetini dhe acidi ellagjik, dy përbërës që gjenden në qershi, kanë treguar se zmbrapsin dhe ndalojnë rritjen e tumoreve e gjithashtu edhe shkaktojnë qelizat kancerogjene që të bëjnë vetëvrasje – pa shkaktuar dëme në qelizat e shëndetshme. Qershitë, përveç tjerash, kanë edhe përbërës antiviral dhe antibakterial.

Gujava (Guava)
Gujava është një frut i vogël tropik që mund të jetë i rrumbullakët, oval apo në formë dardhe. Nuk janë edhe aq të zakonshëm kështu që është vështirë të gjenden, varësisht se ku jeton. Por nëse i gjen atëherë ia vlen mundin. Gujava përmbajnë më shumë lisofene, antioksidant që lufon kancerin, se sa cilido frut apo perime tjetër. Guavat përmbajnë lisofene gati për 20 për qind më shumë se domatet. Trupi jonë nuk mund të procesojë shumë nga lisofene që gjenden në domate nëse ato nuk përgatiten. Procesimi ndihmon në thyerjen e mureve të forta të qelizave. Por, struktura qelizore e këtij fruti lejon që antioksidanti të absorbohet pa marr parasysh nëse fruti konsumohet i gatuar apo ashtu si është natyral. E përveç të tjerash ky frutë ofron vlerat ushqyese pa sodium që i shtohet produkteve të procesuara të domateve. Kështu që nëse i gjen… e di çfarë duhet të bësh?

Fasulet
Fasulet janë ushqim mrekullibërës. Ulin kolesterinën, rregullojnë sheqerin në gjak dhe prodhimin e insulinës, ndihmojnë shëndetin e traktit digjestiv (tretjen) dhe mbrojnë kundër kancerit. Nëse mendon për ushqime me fibër, proteina, dhe antioksidant ju sigurisht menjëherë ju shkon mendja tek mishi, frutat dhe ushqimet e plota, epo mendo më shumë – fasulet ofrojnë që të tria në një pako.

Lakrat
Jo vetëm që janë tepër të pasura me materie ushqyese, por gjithashtu është ushqim pa kalori. Kalori për kalori, ofron katër herë kalcium më shumë se sa qumështi 2 për qind. Gram për gram ofron vitaminë C sa një portokall dhe hekur më shumë se spinaqi. Është përplot me vitaminë A dhe me shumë sasi të Vitaminës K, e gjithashtu ka shumë lloje të antioksidanteve karotenoid dhe fitokemikale mbrojtëse.

Spinaqi
Spinaqi mbron nga sëmundjet e syve dhe humbjes së të parit, është i mirë për funksionin e trurit, mbron kundër kancerit të prostatës, zorrëve dhe të gjirit, mbron kundër sëmundes së zemrës, goditjes në tru (pika në tru) dhe dementis (çmendurisë); zvogëlon shtypjen e gjakut, është anti-inflamator, dhe është shumë i mirë për shëndetin e eshtrave. Spinaqi ka një mori të materieve ushqyese duke përfshirë këtu sasi të vitaminës K, kalcium, vitaminë A, vitaminë C, folat, magnez dhe hekur.

Qepët
Qepët kanë nam të keq për shkak të efektit të tyre në erë të gojës, por kjo nuk është e vetmja pjesë e trupi ky qepa ka efekt. Qepët përmbajnë enzimë të fuqishme që luftojnë kancerin, konsumimi i qepës ka treguar se ndihmon në zvogëlimin e rrezikut të kancerit të prostatës dhe ezofagut e gjithashtu është i lidhur me zvogëlimin e vdekshmërisë nga sëmundja koronare e zemrës. Hulumtimet sugjerojnë se qepa gjithashtu ndihmon duke mbrojtur stomakun nga kanceri. Qepët përmbajnë sulfide që ndihmojnë në zvogëlimin e shtypjes së gjakut dhe kolesterinës (kolesterolit), e gjithashtu përmbajnë edhe peptide që ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit të eshtrave duke stopuar humbjen e kalciumit dhe mineraleve tjera të eshtrave.

Karotat
Karotat janë burim shumë i mirë i antioksidanteve potentë të njohur si karotenoid. Dietat që kanë shumë karotenoid janë lidhur me zvogëlimin e rrezikut të kancerit të gjirit postmenstrual e gjithashtu edhe kancerit të fshikëzës së urinës, zverkut, prostatës, zorrës, laringut dhe ezofagut.
Në anën tjetër dietat me pak karotenoid janë asociur me sëmundje kronike duke përfshirë këtu sëmundjen e zemrës dhe kancer të ndryshëm. Hulumtimet sugjerojnë që vetëm një karotë në ditë do të zvogëlonte përgjysmë rrezikun e kancerit të mushkërive. Karotat gjithashtu mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit të veshkave dhe vezoreve. Përveç që lufton kancerin, materiet ushqyese në karota ndalojnë sëmundjet kardiovaskulare, stimulojnë sistemin imunitar, ndihmojnë shëndetin e zorrëve dhe përkrah shëndetin e veshëve dhe syve.

Lakra e shtëpisë
Lakra është një shtëpi përplot me vitaminë K dhe C. Vetëm një grusht me lakër ofron 91 për qind të sasisë së rekomanduar të vitaminë K, 50 për qind të vitaminës C, sasi të mirë të fibrës, dhe një mori të mira tjera si magnez, vitaminë B6, folate e kështu me radhë. Dhe të gjitha këto të mira i keni së bashku me jo më shumë se 33 kalori. Kalori për kalori lakra ofron 11 për qind më shumë vitamina C se sa portokallet.

Brokoli
Vështirë se mund të gjesh ndonjë ushqim tjetër me kaq shumë përbërës natyral që ndihmojnë shëndetin ashtu si brokoli. Një grusht (filxhan) me brokoli të ziera ofron 200 për qind të vitaminës C të rekomanduar (prapë më shumë se portokalli), gati ka po aq vitaminë K, dhe rreth përgjysmë të sasisë së rekomanduar ditore të vitaminës A, së bashku me folate, fibër, sulfur, hekur, vitamina B dhe një mori materiesh tjera ushqyese. Kalori për kalori brokoli përmban gati dy herë më shumë sasi të proteinave sesa bifteku – e shumë më shumë fitonutrient mbrojtës.

Lakra jeshile
Lakra jeshile është tejet ushqyese, ka antioksidant të fuqishëm dhe është anti-inflamatore. Një filxhan me lakër jeshile të ziera përmbajnë 1328 për qind të sasisë së rekomanduar ditore të vitaminës K (edhe 1228% më shumë!), 192 për qind të sasisë së rekomanduar të vitaminës A dhe deri 90 për qind të vitaminës C. E përveç tjerash është gjithashtu edhe burim i mirë i kalciumit dhe hekurit.

Hithrat
Po i njëjti bar, i cili është i njohur për prishjen e oborrit të shtëpive ka gjithashtu histori të gjatë të përdorimit si bar shërues në kultura të ndryshme rreth globit. Një filxhan me flet të hithrës ofron 535 për qind të sasisë së rekomanduar të vitaminës K dhe 112 për qind të sasisë së rekomanduar të vitaminës A. Fletët e hithrave, janë gjithashtu burim i mirë i vitaminës C, kalciumit, hekurit, fibrës dhe potasës. Nga të gjitha ushqimet është nga më të pasurit me vitaminë A, në mesin e jeshileve (perimeve jeshile) është burimi më i mirë me beta-karotene.

1. Bajamet
Vitamina B2 (riboflavin), vitamina E, magnezi dhe zinku bëjnë që një grusht bajamesh të jenë të mira për zemrën dhe disponimin tuaj. Vitamina B dhe magnezi ndihmojnë në prodhimin e serotonës, që ndihmon në përmirësimin e disponimit. Zinku po ashtu është treguar që ndihmon të luftohen disa efekte negative të stresit, përderisa vitamina E është një antioksidant që shkatërron radikalet e lira që kanë të bëjnë me stresin dhe sëmundjet e zemrës. Ato janë më të përshtatshme përmes shujtave sesa një qese me patate të fërguara. Ose shtoni disa të tilla në ushqimin e mëngjesit.
Si të ruhen: Blini bajame të pjekura e të pakripura nga kazanët e mëdhenj dhe merrni vetëm aq sa keni nevojë për një çmim më të ulët për gram sesa ai i arrave të paketuara.

2. Shpargu

Shpargu ka përbërës të shëndetshëm dhe antiinflamator për zemrën sikurse vitaminat C dhe D. Po ashtu ka masë më të ulët të kalorive dhe zihet shpejt. Fërgojini apo zieni me sheqer bizeleje dhe pasta prej mielli integral, me vaj ulliri, lëng portokalli dhe një copëz djathi parmezan dhe përgatituni për një ushqim (shumë të shëndetshëm) si për një mbret apo mbretëreshë.
Si të ruhet: Blijeni kur është i freskët në pranverë ose në fillim të verës, kur prodhimet fillojnë të dalin në treg. Shpargu i konservuar humb paksa gjatë transformimit, pra mënyra më e mirë do të ishte lënia në dollap por edhe ngrirja do të ishte metodë e mirë për ta mbajtur të freskët.

3. Fasulja

Fasulja përmban më shumë proteina sesa të gjitha bimët e tjera – vetëm një filxhan fasule ofron një të katërtën e proteinave për të cilat kemi nevojë çdo ditë.
Fasulja përmban edhe vitamina të shëndetshme për zemër dhe antistres, si janë vitamina B, hekuri dhe kalciumi . Po ashtu, konsiderohet edhe si “pastrues natyral” sepse kalon nëpër zorrë dhe ka aftësi të eliminojë kolesterolin. Përdorni fasulet edhe në supë dhe përzieni me lloje të ndryshme të perimeve si domatet, karotat dhe shtoni piper djegës. Përgatitini ato me dy lugë vaj ulliri, pak hudhër, kripë, biber për fasule sipas stilit mesdhetar.
Si të ruhen: Mos iu ndani fasuleve në kanoçe kur janë me ulje çmimi, fasulet e thata janë gjithmonë më të lira, por marrin më shumë kohë për t’u zier.

4. Boronicat

Pothuajse të gjitha frutat janë të mira për ju, duke përfshirë qershitë, dredhëzat, mangot dhe pjeshkat. Por boronicat kanë efekt për t’ju pajisur me antioksidantë dhe vitamina C, të dy këta përbërës të fuqishëm kundër stresit. Kanë pak kalori dhe sheqer kështu që mund t’i shijoni me ëndje pa e pasur vesin se ju shkaktojnë probleme me zemër ose ju trashin. Boronicat po ashtu janë të mira për lehtësimin e dhimbjeve dhe po ashtu ju ndihmojnë të largoni stresin. Hani kur ato janë të freskëta nga shporta ose përzieni me jogurt, banane dhe akull.
Si të ruhen: Vera është koha e boronicave, në të kundërtën boronicat e ngrira mund t’i përdorni gjatë dimrit (dhe mund të jenë më të freskëta sesa ato që kanë udhëtuar me kilometra deri në dyqan).

5. Brokoli

Brokoli është i pasur me vitamina B dhe acid folik, të cilat mund të ndihmojnë për largimin e stresit, ankthit, panikut dhe depresionit. Futeni brokolin në mikrovalë dhe avullojeni për disa minuta. E kulloni dhe e copëtoni dhe e vendosni në enë xhami ose enë tjetër joreaktive, dhe e mbuloni me një copë letre kuzhine, jo plastikë, për disa minuta për të pasur ushqyeshmëri optimale. Shtoni lëng limoni të shtrydhur, vaj ulliri dhe nëse guxoni edhe një sasi të piperit të kuq dhe do të keni një pjatë të mrekullueshme sublime dhe po aq të thjeshtë.
Si të ruhet: Gjethet e freskëta të brokolit i keni në dispozicion gjatë gjithë vitit, por mund edhe të bëni rezerva kur gjendet me ulje në treg. Vetëm e lagni me ujë të vluar të kripur për 3-4 minuta dhe pastaj e ngrini për deri dy muaj.

6. Çokollata

Çokollata e zezë (që ka së paku 75 për qind kakao, më e mira është 85 për qind) nuk është vetëm zvogëluese e stresit – kush s’do ta donte një copë çokollate – por mund të jetë edhe e shëndetshme për zemrën gjithashtu. Një studim, i realizuar nga hulumtuesit e Universitetit të Scranton në Pennsylvani, ka treguar që ngrënia e 6 pjesëve të çokollatës së zezë brenda ditës ka ulur kolesterolin e keq. Dhe kjo nuk është e gjitha. Një tjetër hulumtues ka gjetur që kakao përmban fenole – kompozime antiseptike dhe antiinflamatore që mund të zvogëlojnë rrezikun për sëmundjet e zemrës duke i mbajtur substancat yndyrore larg nga oksidimi i gjakut dhe duke parandaluar mbylljen e artereve tuaja. A keni vërtet nevojë për sugjerim servimi kur është fjala për çokollatën?
Si të ruhet: Uljet e festave janë kohë e mirë për pazar të mirë dhe për të gjetur këtë ushqim të mirë për ju me çmim të volitshëm.

7. Jeshilet gjethore

Spinaqi, lakra jeshile, zarzavatet e tjera, duke përfshirë edhe kokën e rrepave, janë të gjitha ushqime të mrekullueshme për t’iu dhënë hekur dhe shumë vitaminë C, të dyja të mira për eshtra, dhëmbë dhe flokë të forta, dhe po ashtu edhe vitaminë A e magnezium, që janë shumë të mira për t’ju mbajtur të qetë. Zieni një ose më shumë zarzavate me lëngë limoni ose portokalli dhe hudhër, ose bëni pure me mish pule me sodium të ulët ose supë perimesh dhe fasule të bardhë për një supë të mrekullueshme.
Si të ruhen: Zarzavatet e freskëta, të parregulluara janë përgjithësisht më pak të shtrenjta se të pastruarat dhe të paketuarat. Spinaqi i ngrirë është tejet i volitshëm. Merreni, bëni rezerva dhe futeni në frigorifer një sasi që iu shërben për tre muaj

8. Mishi i viçit

Jeni befasuar se edhe kjo ndodhet në listë, megjithëse keni dëgjuar paralajmërimet e ekspertëve se duhen shmangur gjërat e kuqe? Mos u befasoni. Mishi i viçit është shumë i mirë për stresin. Është i pasur me zink, hekur dhe vitaminë B (e të mos përmendim proteinat), që të gjitha të njohura për efektin qetësues dhe lumturues që kanë në ne. Po ashtu është shumë i ngjeshur, që na bën të ndihemi të ngopur dhe plot për një kohë të gjatë. Shmanguni pjesëve të mishit të viçit me dhjam dhe blini vetëm copat që kanë rreth 95 për qind të mishit. Kërkoni pra pjesët si file, kundërfile, stejk dhe kini kujdes të merrni 130-180 gramë kur vërtet ua ka ënda.
Si të ruhet: Mishi mund të jetë i kushtueshëm, por për fat të mirë nëse e merrni në copëza mund të jetë më pak i shtrenjtë. Supermarketet pothuajse kudo kanë oferta javore. Nëse keni hapësirë në frigorifer, atëherë shfrytëzojeni për të vendosur mishin.

"Ushqimet që shërojnë zemrën"
me
"Ushqimet me te mira për zemrën tuaj"

temat u bashkun