Për trup të hollë

Ushtrimet gjithnjë e më të popullarizuara ‘pilates’ kanë efekte shumë më të mëdha sesa ushtrimet për dhënien e formës dhe forcimit të trupit. Ky program i ushtrimeve përmirëson mbajtjen dhe zgjat trupin, pas vetëm disa seancave. Për ta arritur rezultatin maksimal, mundohuni që gjatë ushtrimeve të tërhiqni muskujt e barkut, zgjatni qafën dhe shpinën dhe lëshoni supet. Ushtrimet të cilat i rekomandojnë ekspertët duhet t’i bëni çdo ditë.


Tetë minuta për ushtrim
0:00 - 1:00 ‘Mjellma’ (aktivizon muskujt e shpinës, barkut dhe pjesës së brendshme të kofshës)

Shtrijuni me bark në dysheme, mblidhni këmbët, shuplakat vendosni afër supeve, ndërsa bërrylat ngjitni për trupi. Duke u mbështetur në shuplaka në dysheme, çojeni kokën, supet dhe gjoksin. Tërhiqni muskujt e barkut dhe përkuleni pjesën e sipërme të shpinës nga prapa. Merrni frymë dy-tri herë, dhe pastaj ngadalë kthehuni në pozitën fillestare (gjoksi dhe koka në dysheme). Përsëriteni ushtrimin.
1:00 - 2:00 Tendosja e këmbëve (aktivizon muskujt e barkut dhe pjesën e brendshme të kofshës)

Shtrijuni në shpinë, mblidhni këmbët në gju dhe duke i mbajtur me duar, tërhiqni në drejtim të gjoksit. Çoni supet, qafën dhe kokën nga dyshemeja. Pas kësaj, vendosni duart pas koke, ndërsa këmbët drejtojini dhe mbani lartë nga dyshemeja në kënd prej 45 shkallësh. Qëndroni në këtë pozitë derisa të numëroni deri në tre. Sërish lakoni këmbët në gju dhe kapini me duar. Përsëriteni ushtrimin, duke e mbajtur pjesën e sipërme të trupit të ngritur, ndërsa kofshët të mbledhura.
2:00 - 4:00 Tendosja e shtyllës kurrizore (aktivizon muskujt e shpinës dhe barkut)

Uluni në dysheme me duar dhe këmbë të shtrira, pastaj nxirreni ajrin dhe drejtojeni shpinën. Pas kësaj, merrni frymë dhe përkuluni në drejtim të këmbëve. Përkuleni kokën, qafën dhe supet dhe tërhiqeni barkun. Duhet të keni kujdes të mos i lëvizni ijët. Merrni frymë dhe qëndroni në këtë pozitë derisa të numëroni deri në dy. Nxirreni frymën dhe kthehuni në pozitë fillestare. Përsëriteni ushtrimin.

4:00 - 6:00 Rotacion nga pozita e ulur (aktivizon muskujt anësor të barkut)

Uluni në dysheme dhe shtrini këmbët. Çoni duart në nivel me supet dhe zgjeroni anash. Nxirreni frymën dhe drejtojeni shpinën, dhe pastaj sërish merrni frymë, tërhiqeni barkun dhe rrotullojeni trupin në bel nga ana e djathtë. Derisa e bëni këtë lëvizje (derisa rrotulloni kafazin e kraharorit, supet dhe duart), ijët duhet të mbeten të palëvizshme. Pastaj kthejuni në pozitën fillestare. Rrotullojeni trupin në anën e majtë dhe vazhdoni ta bëni këtë ushtrim disa herë, duke e rrotulluar trupin herë në anën e djathtë e herë në të majtën.
6:00 - 7:00 Ngritja e këmbëve (aktivizon muskujt e barkut, shpinës dhe kuadricepsët)

Qëndroni ulur me këmbë të hapura dhe shuplaka të vendosura në dysheme (ashtu që gishtat të jenë të kthyer kah trupi). Çohuni nga dyshemeja ashtu që trupi të qëndrojë në linjë të drejtë (duke u mbështetur në këmbë dhe duar). Çojeni këmbën e majtë sa më lartë që mundeni, por pa ngritjen e ijëve. Qëndroni në atë pozitë tre sekonda. Pas kësaj, lëshojeni këmbën ngadalë në dysheme. Bëjeni dhjetë herë këtë ushtrim duke ndryshuar anët.
7:00 - 8:00 Tërheqja e këmbëve prapa (aktivizon muskujt e barkut, prapanicës, ijeve dhe gjoksit)

Merrni pozitën e ‘pompave’, forconi muskujt e barkut dhe vendosni shuplakat në vijë të njëjtë me supet. Çojeni këmbën nga 5 deri në 10 centimetra nga dyshemeja. Qëndroni në këtë pozitë tre sekonda, ndërsa pastaj ngadalë lëshojeni këmbën në dysheme. Përsëriteni ushtrimin me këmbën tjetër. Për rezultate optimale, duhet ta bëni këtë ushtrim njëzet herë (dhjetë herë me këmbën e majtë dhe dhjetë herë me të djathtën